Việc tập gym thường đòi hỏi bạn phải có nhiều sức lực để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu bạn không chú ý đến ăn gì trước và sau khi tập luyện, bạn có thể dễ dàng bị kiệt sức trong quá trình tập luyện hoặc có nguy cơ mất cơ sau khi tập luyện. Vậy tập gym nên ăn gì? Hãy cùng othersheepexecsite.com tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây nhé!
I. Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
- Ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lượng glycogen bị tiêu hao trong quá trình tập luyện và cũng cung cấp nguyên liệu để tổng hợp protein. Hoạt động này cũng có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.
- Quy tắc thiết lập bữa ăn sau khi tập gym là bạn nên tiêu thụ nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng phục hồi insulin và tăng glycogen. Cũng cần bổ sung những thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ, đồng thời uống nhiều nước hơn để bổ sung lượng nước và chất điện giải đã mất.
- Tốt nhất bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để tránh mất cơ.
II. Tập gym nên ăn gì sau khi tập?
1. Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Các loại carbohydrate trong bánh mì nướng có thể giúp bạn phục hồi năng lượng bị đốt cháy trong khi tập thể dục, và chất xơ cũng có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn bánh mì sống với trứng tráng sẽ tăng tác dụng. Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn sau khi tập luyện này, bạn có thể luộc trước một quả trứng và mang nó với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy bán sẵn.
2. Sữa chocolate
Là thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa thể dục vị socola có tỷ lệ lý tưởng 4 carbs trên 1 protein, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy những vận động viên uống một ly sữa sô cô la sau khi tập luyện sẽ hồi phục nhanh hơn những vận động viên uống đồ uống thể thao (chỉ có carbohydrate, không có protein). Ngoài ra, 90% sô cô la sữa là nước. Vì vậy, thức uống này cũng có thể bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, sữa thể hình whey protein với hương vani hoặc dâu tây cũng là thức uống được nhiều người yêu thích.
3. Bánh mì nguyên cám với thịt gà
Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn bánh mì gà như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn carbohydrate từ chất xơ, với 19 gam protein trên 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây). Bạn có thể thay sốt mayonnaise bằng guacamole dạng kem để tăng lượng kali và magie – hai khoáng chất giúp chống co thắt cơ. Ngoài ra, quả bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và rất giàu vitamin.
4. Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi cung cấp 20 gam protein. Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng bằng cách tăng cường ăn trái cây để bổ sung carbohydrate giúp tăng cường năng lượng. Nếu bạn sử dụng quả việt quất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nó sau khi tập luyện giúp giảm viêm cơ do tập thể dục.
5. Cá hồi với khoai lang
Cá hồi rất giàu protein và axit béo omega-3 – chất béo có lợi cho tim giúp giảm viêm cơ và tránh đau nhức sau khi tập luyện. Ăn cá hồi với khoai lang nướng có thể cung cấp cho bạn hơn 23 gam carbs và 3,8 gam chất xơ, đủ để bạn no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả lượng vitamin A cần thiết trong ngày để tăng cường khả năng miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền, hãy bỏ qua phần sốt kem và bơ có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng một vài giọt dầu ô liu.
6. Gạo lứt, thịt gà và rau
Ức gà lột vỏ được coi là thực phẩm giảm béo vì chứa 27 gam protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B6 – một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Thịt gà kết hợp với gạo lứt và rau củ là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbohydrate và chất dinh dưỡng phù hợp.
7. Thức uống thể thao
Nếu bạn chỉ tập thể dục trong 1 giờ hoặc ít hơn, bạn chỉ cần nước. Tuy nhiên, nếu chương trình thể dục của bạn cường độ cao và kéo dài hơn một giờ, cơ thể bạn sẽ cần thêm chất điện giải. Những khoáng chất này, bao gồm natri, kali và magie, giúp bạn đủ nước và bù đắp cho sự mất chất do đổ mồ hôi. Tìm đồ uống có chứa chất điện giải, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc nước dừa. Hãy để ý đến lượng calo và đường trong đồ uống thể thao đóng chai, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.
8. Đồ nướng
Xung quanh câu hỏi tập gym nên ăn gì, các chuyên gia cho rằng những người tập gym thường xuyên cần nhiều protein hơn người bình thường, đặc biệt là sau khi tập luyện. Cơ thể sử dụng protein để sửa chữa cơ bắp, tạo tế bào máu và thực hiện nhiều chức năng khác. Đối với bữa trưa hoặc bữa tối, hãy chọn các món ăn nhẹ hơn như thịt gà hoặc sườn thay vì các món ăn phong phú hơn như pho mát. Đây cũng là một khuyến nghị thích hợp cho câu hỏi ăn gì sau khi tập thể dục để tăng cân.
10. Các loại quả họ berry
Sau khi tập luyện, hãy ăn một bát quả mọng (dâu tằm, dâu tây, việt quất, mâm xôi…), thay vì uống một chai nước trái cây. Khi làm nước trái cây, rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi. Như đã đề cập trước đó, quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ do tập thể dục gắng sức. Ngoài ra, quả anh đào cũng là một gợi ý tốt cho câu hỏi ăn gì sau khi tập luyện.
Vậy là với những thông tin mà chúng tôi cung cấp trong bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết tập gym nên ăn gì sau buổi tập để không tăng cân.